엉덩이살빼기

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엉덩이살빼기엉덩이살빼기제가 딱 양발 디딛고 차렷자세로 서면엉덩이살빼기허벅지가 딱딱해져요 근데막 근육나오든 울퉁불퉁하진않거든요?엉덩이살빼기근데 허벅지안쪽빼고는 거의다 딱딱한감이 있어요엉덩이살빼기살이 없는거 같진않아요 엉덩이보다 조금더 허벅지가 두꺼워요 ㅠㅠ엉덩이살빼기그래서 빼려고해도 딱딱해서그런지 안빠지더라구요 아무리해도엉덩이살빼기글고 엉덩이는 34인친데 좀 크다생각해서요엉덩이살빼기 엉덩이살빼기그러니까 전체적으로 전 하체가 좀 살이붙는편이에요엉덩이살빼기저체중이긴해도 뱃살은있지만 가슴이나 팔살 쇄골 이런데는 살이없는데엉덩이살빼기허벅지랑 엉덩이같은부위가 좀 두꺼워서요엉덩이살빼기 엉덩이살빼기근육빼는법이나 그 두부위 살빼는법좀 알랴주세요 ㅠㅠㅠ엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기
엉덩이살빼기키크는 법과 살 빼는 법, 부위별 살 빼는 법, 다이어트 식단 짜기 등 종합적으로 안내합니다. 질문자에게 필요한 것 적절하게 선택해서 효과보기를 기대합니다. 다이어트 식이요법입니다.  1. 하루 세 끼 먹을 양을 다섯번으로 나눠 잡곡밥이 주 메뉴인 식사를 한다.그렇게 나눠 먹으면 허기진 상태에서 먹는 일이 거의 없기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다.흰밥 대신 잡곡밥을 먹으면 영양은 충분히 섭취하면서 포만감은 커진다. 2. 고기를 먹고 싶다면 순수 단백질인 닭가슴살을 간하지 않고 삶은 다음, 채소와 같이 샐러드로 먹는다.마요네즈는 절대 넣어서는 안되고, 오일 드레싱을 넣는다.필요한 단백질을 섭취할 수 있으면서 체중 감량에 효과적이다 3. 그래도 배가 고플 때는 옥수수 수염차를 마신다. 0cal여서 부담이 없다.(현미차나 우롱차도 괜찮다.)또는 녹차를 마시는것도 좋은 방법이다. 4. 짠 음식은 절대로 먹지 않는다.짜게 먹으면 염도조절을 위해 체내에 수분을 저장하게 되기 때문에 몸이 잘 붓는다.최대한 싱겁게 먹는것이 좋다. 5. 다이어트에 효과적인 간식만들기두부와 호두와 우유를 같이 믹서기에 갈아 마신다. 6. 평소에는 즐겨먹지 않았던 샐러리를 자주 먹는다.샐러리는 마이너스 칼로리 채소라 이미 먹은 음식의 칼로리를 빼주는 역할을 한다.단, 절대 마요네즈를 찍어 먹으면 안 된다. 7. 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.6시에 양치질을 해서 식욕을 줄인다.무설탕 껌을 씹는것도 좋은 방법이다. 8.식사는 최대한 천천히. 아침밥은 꼭 챙겨먹는다.다이어트를 한다고 굶으면 오히려 요요현상이 오기 쉽다. *아침은 여왕처럼 점심은 평민처럼 저녁은 거지처럼 먹자!드라마 드림하이에 나오는 명대사(?)죠.  칼로리에 대해 궁금하시다면/caldic/calorybook_part_food.asp로 들어가 보세요.  간단히 할 수 있는 운동도 한가지 알려드릴게요.   파워워킹이라는건데 허벅지살과 뱃살 빼기에 효과가 있다고 하는군요.방법은 위에 사진처럼 하시면 되고요. 30분~1시간 정도 운동하시면 됩니다.  *평소 생활습관부터 고치자!한쪽 다리에 힘을 주고 삐딱한 자세로 서있으시는분 절대 그렇게 하지 마세요.허벅지가 굵어진대요. 자세는 항상 바르게 합시다!   다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.간식시간은 식사시간간격이 너무 멀어서 배가 심하게 고픈 경우에 하면 좋다. 간식시간을 정했으면 간식도 거르지 않아야 다음끼니를 폭식하지 않는다. 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유한다. ▲ 다이어트 식단작성의 요령- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.- 1200칼로리 식단의 모범 예▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...사탕, 쿠키, 술.....▲ 잘못된 다이어트 식단 - 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트- 규칙적이지 못한 식사시간- 맵거나 달고, 자극적 식단  허벅지살 뱃살 집중적으로 빼기   [기본동작]스쿼트 스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.①어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.②무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.다리 들어올리기 허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.①앉은 상태에서 두 다리를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤에 놓는다. 상체는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.②한쪽 다리를 45°가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.런지 허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다. ①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다. [집중강화 동작]허벅지 바깥쪽에 효과적인 ‘똑딱이 스쿼트’ 다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.①상체는 곧게 펴고 두 손은 허리를 짚는다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.②왼쪽 무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다. ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.☞ NG 자세마음이 앞서 다리에 조금 더 자극을 주겠다는 생각으로 다리를 바깥으로 치듯이 올려주거나 과도한 각도로 올리는 것은 NG. 45° 정도 올려주는 것이 포인트다.허벅지 뒤쪽 살을 없애주는 ‘덤벨 레그컬’ 허벅지 뒤쪽에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키는 효과가 있기에 여름철 미니스커트, 미니팬츠가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.① 바닥에 엎드려 양 발 사이에 3~4㎏ 정도의 덤벨을 끼운다. 고개는 약간 들고, 손바닥은 바닥에 닿도록 다리 옆에 놓는다.② 천천히 양 발을 올려준다. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을락말락 하는 정도까지 올려준 후 ①로 돌아온다. 이때 발은 땅에 닿지 않도록 하는 것이 포인트. 12~15회 정도 쉬지 않고 해준다.☞ NG 자세발을 올렸다가 내렸을 때 발이나 덤벨이 바닥에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다. 허벅지 안쪽과 라인을 잡아주는 ‘피규어 사이드런지’ 다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체를 곧게 편다.②발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시에 왼쪽 다리는 쭉 뻗어준다. 상체는 움직임이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.☞ NG 자세과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎이 직각이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다. 허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주는 ‘스티프 데드리프트’ 상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.①양손에 각 2㎏의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체를 곧게 편다.②상체를 곧게 편 상태에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체가 직각이 될 때까지 내리고, 시선은 정면에 둔다. 이때 다리는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤의 땅김이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.☞ NG 자세등을 구부리거나 상체를 앞으로 숙여 팔만 과도하게 밑으로 내리려고 하는 자세는 NG. 상체를 곧게 편 상태에서 직각이 되어야 한다.  허벅지 유형별 살 빼는 방법 근육형 비만_ 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다.지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다.셀룰라이트형 비만_ 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다. 샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지 1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다.2. 양손으로 허벅지를 잡고 빨래를 짜듯이 비튼다. 손을 땔 때는 튕기듯이 살을 밀어 준다.허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.3. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러 준다. 이 부분은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과가 있다.4. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다. 키를 더 잘 크게 하는 요인유전적인 요인 외에 영향을 미치는 것은 여러 가지 생활습관이다.즉, 적절한 영양섭취,충분하고깊은수면,적절한운동,,건강관리,스트레스관리등이 중요하다.  1.영양섭취         성장에 도움이 되는 음식군성장에 방해가 되는 음식군단백질:근육뼈를만들고체내의 효소,성장호르몬의 원료가 된다.동물성 지방:비만을 유발하여 성장을 저해한다.칼슘,인:칼슘은 골격과 치아를 형성하고 강화해주어키성장을 돕는다.인은 칼슘과 결합하여 뼈,치아를 구성한다.탄산음료:탄산음료의 쏘는 맛은 인산때문인데 인산은 녹을 제거할 정도로 금속을 녹이는 힘이 강하다.탄산음료를 먹으면 칼슘을 녹여 소변을 통해 배출시키므로 성장을저해하고 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식된다.비타민D:칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 골격의 정상적인 석회화를 돕는다. 비타민D는 음식으로 섭취를 해도 되지만 햇볕을 하루1시간정도 쬐면 하루섭취량이 체내에서 생성된다.당:당분을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 이것을 중화시키기위해 알칼리성 미네랄과 비타민을 소모하게 되어 성장에 필요한 영양소가 부족해진다.   -성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있다.이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이라 하겠다.-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이다.더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문이다.2.수면 1)일찍자고 일찍 일어날것-키는 성장호르몬의 영향을 절대적으로 받는데 잠잘 때와 운동할 때 많이 분비되고 저녁10시부터 새벽2시사이에 가장 많이 분비되므로 일찍 자는 것이 매우 중요하다.2)최대한 숙면을 취할것-깊은숙면을 취할수록 성장호르몬은 더 많이 분비된다.낯선데서 잠을 자거나 코고는소리,TV나 컴퓨터소리등으로 방해를 받으면 뇌파가 교란되어 깊은 잠을 방해를 받게된다.3)잠자기전엔 금식할것-자기전에 음식을 먹으면 혈당이 높아지고 혈당이 높아지면 성장호르몬분비가 감소되어서 성장이 원활하게 이루어질 수 없다.3.운동 1)운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 분비한다.-성장판은  물리적인 자극에 활발하게 반응하는데  운동을 하면 성장호르몬이 최고 25배까지 증가하고 세포분열이 더욱 왕성해져서 키성장에 많은 도움이 된다.2)운동은 체력을 증가시키고 비만을 해소한다.-운동은 혈액순환을 촉진시키며 뼈.근육을 강화하여 성장에 바탕이 되는 체력을 강화하며 비만을 해소하여 사춘기를 늦게 오게하여 성장을 할 수 있는 기간을 늘려준다.3)무릎에 자극을 주는 운동이 좋다.-다리가 길어지는 것이 중요하므로 무릎의 성장판을 많이 자극할수 있는 다리 스트레칭이나 줄넘기,농구,배구,런닝같은 운동이 좋다.4)과도한 운동은 좋지않다.-성장판은 과도한 자극에는 그활동이 오히려 억제된다.유도,체조,마라톤,헬스같은무거운것을 들거나 근육발달이 주가 되는 운동은 성장판에 과도한 물리적자극을 주어 역효과를 일으킬수 있으니 주의한다.4.건강관리 1)운동부족이나 열량의 과잉섭취로 비만한 상태가 되면 성장속도를 저하시킨다.-성장호르몬은 지방을 분해하는데도 쓰이는데 비만한 상태가 되면 성장호르몬이 지방분해에도 쓰이므로상대적으로 신진대사작용이 성장에 전념하지 못하게 된다.-과다한 지방은 성호르몬분비를 촉진시키기 때문에 사춘기가 빨리 오게 된다.사춘기가 오면 성장할 수 있는기간이 얼마 남지 않았다는 의미이므로 성장이 빨리 끝날 수가 있다.-2006년도에 조사에서 계속 증가하던 중고생들의 평균키가 최초로 줄었다는 통계가 나왔는데 비만이 큰 영향을 미친 것으로 알려졌다.2)아토피피부염,비염등의 알레르기질환은 성장에 치명적인 장애가 된다.-알레르기 질환은 질병자체로 면역력이 떨어져 있어서 신진대사가 떨어지므로 성장을 저해 하지기도 하지만가려움증이나 불편함으로 수면장애를 유발하기도 하고 과다한 스테로이드복용을 유발하기도 하여 빠른사춘기를 유발하여 성장이 조기에 끝날 수도 있다.5.스트레스  1)스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한다.-스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해한다.심한스트레스상태에서는 혈중성장호르몬수치가 1/3으로 줄어든다.-스트레스성 왜소발육증:만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는것.성장속도가 느린 애들중 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중성장호르몬이 제로이면서 합성성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우.2)스트레스는 면역기능을 떨어뜨린다.-스트레스가 심하면 면역을 담당하는 티림프구의 활동을 억제하여 알레르기질환이 심해질수 있는데 알레르기질환을 앓으면 성장호르몬의 활동을 억제하게 되고 또 스테로이트를 복용하게 될수도 있는데 어릴때부터 스테로이드를 복용하면 사춘기가 빨리와서 성장이 빨리 멈추게 된다.3)피할수 있는 스트레스를 줄여라.-애들에게 스트레스를 주는 사람은 부모인 경우가 많다.부모가 합리적이고 이성적인 대화를 하지 않고 일방적인 지시와 간섭으로 인해 아이들이 받는스트레스가 많다.학업스트레스나 친구들간에 받는 스트레스는 어쩔수 없다 하더라도 부모가 아이들의 심리적인 상태를 잘 읽어서 스트레스를 최소화 시키고 또  아이스스로 스트레스를 잘 관리할 수 있게끔 긍정적인 생각과 합리적인 대화를 하는 습관을 길러주는 것도 중요할것이다.4)부모의 사랑이 중요하다.-실지로 성장기때 부모와 떨어져서 생활하거나 부모가 맞벌이를 해서 자녀를 자주 대하지 못하는 경우 애들이 정서적으로 불안정해지고 스트레스를 받는다.잘 크던 아이들도 이런 경우 성장이 둔화되고 다시 부모와 합치거나 엄마가 자녀들에게 집중할 경우 다시 성장이 급격하게 이루어지는 경우가 많다.  키크는 운동 소개  다리펴기  좌측 다리를 굽히고 우측 다리는 반듯이 편다. 좌측 발바닥은 우측 대퇴부 안쪽을 향하게 하고, 엉덩이로부터 앞으로 굽힌다. 뻗은 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하고 발 목과 일직선이 되도록 한다. 발목 돌리기  안쪽 다리를 쭉 편 상태에서 한쪽 발의 발목과 발을 각각 잡고 시계 방향과 시계 반대방향으로 돌린다. 각 방향 10~20회씩이 적당하다. 그 다음은 손가락으로 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 발끝과 발가락의 인대를 스트레치하는 동작이다. 1회 10초 2~3회 반복 뒤로 귀울이기  무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지 손가락을 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 기울이면서 손바닥을 평평하게 편다. 상체 회전시키기  다리를 반듯하게 펴고 않는다. 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎 위로 엇갈리게 하여 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 왼손은 등 뒤에 놓고 머리를 서서히 돌려 왼쪽 어깨 너머로 바라보면서 동시에 상체를 왼쪽으로 회전시킨다. 발바닥 붙이기  송으로 발과 발끝을 감싸주면서 양쪽 발바닥을 서로 붙인다. 발뒤꿈치와의 사이는 본인이 하기에 편안한 거리면 된다. 그 상태에서 상체를 앞으로 부드럽게 당기듯 굽힌다. 엎드리기  무릎을 구부린 채로 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 엎드린다. 그 자세로 15초 유지한다. 엉덩이 근육 펴기  두 다리를 쭉 편 상태로 손바닥은 바닥을 짚은 자세를 한다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 구부려 앞쪽으로 이동한다. 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태여야 한다.          마무리 동작 글구 우유나 멸치등 단백질식품 마니드시구양영식품도많이 섭취하세여*우유는하루2컵이상이여,줄넘기도 잊지마세여  전신살 빼기 - 1- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.엉덩이살빼기

엉덩이 살빼기







































엉덩이살빼기엉덩이살빼기안녕하세용??엉덩이살빼기전 중1 인데요..엉덩이살빼기저가 하체가뚱뚱해요ㅠㅡㅠ엉덩이살빼기이제슬슬교복입어야하는데 쪽팔려요...엉덩이살빼기키155에몸무게46(ㄱㅡ::)엉덩이살빼기다들살이없는거라하지만..엉덩이살빼기내친구들이다리가.......엉덩이살빼기완전젓가락다리예요!!엉덩이살빼기내종아리가친구허벅지인거있죠?엉덩이살빼기같이있음제가쪽팔려요ㅜㅜ엉덩이살빼기정리하자면엉덩이살빼기1.엉덩이살빼기엉덩이살빼기2.다리전체빼기엉덩이살빼기3.눈커지기(쌍커풀생기기)엉덩이살빼기4.팔살빼기엉덩이살빼기5.콧구멍작아지기..엉덩이살빼기이것만요ㅠㅡㅠ엉덩이살빼기내공                             60           겁니다^*^엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기
엉덩이살빼기1. 엉덩이 살빼기 길고 가는 봉위에서 균형 잡기!!양 팔을 쭉 펴시구요^^ 그 위에서 균형 잡고 서 계시면 엉덩이에 힘이 들어가요^^꾸준히 해야 빠지는 게 살인거 아시죠?2. 다리 전체 빼기 ..... 이거는 붓기 부터 빼는게 좋을 것 같애요^^잘때 발 위치에 높은 베게 같은 것이나 이불 말아서 그 위에 발 올리고 자면붓기가 빠지거든요^^ 저는 맨날해요^^3.눈커지기효과는 장담 못하지만,,,, 맞는 지도 모르고,,,ㅠㅠ우선 흰 종이에 점 하나 찍고 그 점만 뚫어져라 봐요^^눈 절대 감거나 깜빡이거나 하면 안돼요~눈물이 흐를 때 까지~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 4. 팔 살빼기,,,사진이 있어야 쉬운데,,ㅠㅠ한 팔을 머리 뒤로 해서 반대 어깨로 넘기세요~그런 뒤에 다른 팔로 그 팔의 팔꿈치를 누르면서 근육을 당겨주세요~ 5. 콧구멍 작아지기..이건 손댈수가,,,,ㅋㅋ●첫번째방법엉덩이의 늘어짐을 없애고 보기 좋게 들어올리자!엉덩이의 근육에서 중요한 기능을 하고 있는 것은 대전근, 중전근, 소전근의 3가지이다. 여기서는 우선 3가지의 근육을 집중적으로 강화하는운동을 소개한다. 어느 운동이든 근육을 단련해주고, 여분의 지방을 제거해주는 동시에 히프의 위치를 끌어 올려주는 효과가 있다.엉덩이를 뒤로 올리는 운동① 엎드려서 양다리를 모으고 30cm 정도 위로 올린다.② 올린 다리를 내려도 상관없지만, 될 수 있으면 3초 정도 정지하고 나서 원래의 자세로 돌아온다. 이것을 5회정도 반복한다.③ 이 운동을 할 수 있게 되면 조금 운동을 강화하자. 양다리를 올림과 동시에 가슴을 젖혀 상체를 일으킨다. 팔도 올리고,(뒤로) 되도록 상체를뒤로 젖히도록 하는 것이 요령이다.상당히 괴로운 운동이므로 처음에는 다리와 상체를 들어올리는 것만으로도 상관없다. 익숙해지면, 3초 정도 정지하고 나서 원래의자세로 돌아온다. 역시 5회 반복.※ 이 운동은 히프 업(hip up)만이 아니라 등근육과 복근,허벅지,팔의 근육도 단련시키는 효과가 있으므로 전신의 쉐이프 업(shape up)에아주 유효하다. 부디 열심히~hip up 운동① 팔과 다리를 몸에서 수직으로 내리고 포복하는 자세를 취한다.② 그 자세로부터 오른발을 스윙시켜 되도록 높이 올린다. 얼굴은 정면을 향해 무릎을 똑바로 펴고 실시하는 것이 요령이다.허벅지의 군살을 제거하는 효과도 있다.③ 다음에 스윙시킨 다리를 될 수 있는 한 깊이 구부리면서, 가슴 쪽으로 당긴다. 얼굴도 팔에 바짝 붙도록 한다. 목부터, 등, 엉덩이,다리 뒷면의 근육이 쭉 펴지는 것을 알 수 있을 것이다.④ 왼 다리에도 똑같은 운동을 실시한다. 좌우 각 5회씩 계속한다.※ 그밖에 평소부터 발 끝으로 서도록 명심하고 있으면 엉덩이 근육을 다잡을 수 있다. 히프 업(hip up) 마사지 운동을 해서 근육을 안쪽부터단련시켰으면 이번에는 마사지로 근육을 밖에서 자극해 주자. 참고로 마사지는 목욕 후에 행하면 보다 효과적이다.엉덩이의 마사지엉덩이는 지방이 두껍기 때문에 마사지도 정성들여 실시한다.① 양손을 엉덩이에 꽉 대고, 안쪽부터 바깥쪽, 바깥쪽에서부터 안쪽으로 크게 원을 그리면서 문지른다.② 다음에 엉덩이를 들어올리듯이 아래에서 위를 향해 손바닥으로 문질러 올려주자.①과 ②를 합해서 3분 정도 실시한다.엉덩이의 급소 지압급소를 자극 눈에 보이지 않는 에네르기의 흐름(동양철학의 기(氣))이 개선된다. 그것에 의해 각부의 작용을 원활히 하며, 건강을 회복시키려고하는 것이 급소 지압이다. 비만도 일종의 병적 상태이므로 급소를 지압하면 몸의 기능이 정상이 되고, 여분의 군살이 빠진다고 생각할 수 있다.자 그럼 엉덩이의 살을 빼는 효과가 있는 급소는 다음의 세 가지이다.급소 찾는 법과 누르는 법신유 - 등가운데에 좌우 대칭으로 존재하는 급소이다. 신장과 관계가 깊은 급소로, 물의 흐름을 좋게 하고 부종과 냉 증,정력감퇴에 효과가 있다.바로 배꼽 높이에 있으며, 배꼽에서 등 가운데를 향해한 바퀴 빙그르르 선을 긋고, 척추로부터 좌우 5cm 바깥쪽에 있는 것이 급소이다. 좌우 급소는같은 힘으로 균등하게 자극을 주는 것이 원칙이다. 신유는 양손을 허리에 두고, 엄지 끝으로 좌우 동시에 지압을 한다. 2~3kg의 힘으로 2~3초 간누르고 나서 한 박자 누른다는 리듬으로 10회 정도 반복한다. 같은 리듬으로 누르면 자극이 깊게 침투한다.승부 - 엉덩이의 급소이다. 뒷모습을 거울에 비추면 엉덩이 아래에 다리가 이어지는 부분에서 밖을 향한 주름이 보인다. 그 중앙이 승부이다.양손의 집게손가락으로 엉덩이를 위로 들어올리듯이 지압한다. 역시 10회 자극.관원 - 하복부에 있는 급소이다. 배꼽과 치골이 시작되는 부분을 똑바로 연결하고 이 선을 5등분한다. 그 중 위에서 4번째의 부분에 있는 것이 관원이다.양손의 집게 손가락이나 중지로 지압한다. 역시 10회 자극●두번째방법 근육강화 운동1),2),3)번 운동은 엉덩이 뒤쪽을 이루는 대둔근을 강화시키는 운동이며, 4),5)번 운동은 엉덩이 옆쪽을 강화시키는 운동이다.모든 운동 동작은 좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.1) 반 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다.주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다 2) 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.주 의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다  3) 서서 다리 뒤로 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.  4) 서서 옆으로 다리들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다.② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.  5) 옆으로 누워 다리 들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다. 스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다. 좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.  1) 한쪽 스트레칭①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다.②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.  2) 양쪽 스트레칭①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다. ●세번째방법[한방다이어트 체조]엉덩이 살빼기1. 자세 3번[방법]1) 왼발은 45。밖으로 향하고 왼발의 뒤꿈치 선을 따라 30cm 정도 앞에 오른발을 엄지발가락만 살짝 닿도록 놓는다.2) 허리를 쭉 편 상태로 왼쪽 무릎을 굽히되 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 의자에 앉듯이 하고 무게중심을 왼발에 싣는다.3) 오른팔은 자연스럽게 편 상태로 오른발과 같은 위치에 두되 오른쪽 어깨와 함께 살짝 앞쪽으로 밀어주어 몸통이 자연스럽게 틀어지게 한다.4) 왼손은 오른팔의 팔꿈치 옆에 살짝 댄다.5) 양 손목을 위로 꺾어 4번째 손가락에 힘을 주며 시선은 오른손의 엄지와 검지 사이를 본다. (반대)[포인트]? 시선: 엄지와 검지 사이? 팔꿈치: 살짝 굽힌다.(150°)? 팔 높이: 엄지와 검지 사이로 자신의 눈과 코가 역삼각형을 이루도록 함? 발끝: 앞으로 나온 발의 엄지발가락만 살짝 닿도록 함? 무릎: 지지하는 발의 끝보다 앞으로 나오지 않도록 함? 엉덩이: 최대한 뒤로 빼서 의자에 앉듯이 할 것? 힘(중심): 지지하는 발뒤꿈치 및 엉덩이 쪽[효과 및 주의사항]? 이 자세는 최대한 많이 앉아야 하며 상체가 숙여지는 일이 없도록 한다. 아랫배가 접히면 기운 순환이 방해되므로 상체는 쭉 펴고 자세는 낮춘다.뒤에 있는 다리의 무릎에 통증이 나지 않도록 체중이동 주의!? 등이 굽은 분께는 교정의 효과가 있으므로 반드시 가슴을 펴게 한다.? 당기는 부위: 앞허벅지, 팔뚝(전완), 엉덩이(대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근, 상완요골근)2. 작은 허리 돌리기[방법]1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)[포인트]? 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정? 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.? 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의? 무릎: 편 상태를 유지[효과 및 주의사항]? 엉덩이만 돌리지 않도록 주의? 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.? 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위3. 큰 허리 돌리기1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는 느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)[포인트]? 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정? 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.? 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의? 무릎: 약간 굽혀 돌린다.[효과 및 주의사항]? 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의? 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도? 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리4. 올려차기[방법]1) 왼발은 지지한 상태에서 오른발로 힘차게 상대방 명치를 가격한다. 왼발은 오른발로 차는 순간 살짝 굽혔다가 펴 준다.2) 앞차기 한 발을 바꾸지 말고 그대로 차며 오른발을 지지한 상태에서 왼발을 가볍게 머리 정도로 올려서 찬다.3) 차는 발은 무릎과 발끝을 가볍게 굽혔다가 쭉 펴준다. 반대 (각각 10회)[포인트]? 시선: 정면? 발끝: 쭉 편다.? 타겟: 상대방의 정면 턱 높이? 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.? 허벅지: 찰 때 발끝과 무릎을 쭉 펴면서 힘 준다.[효과 및 주의사항]? 역시 기본적인 발차기로 쉽게 허벅지의 살을 뺄 수 있을 뿐 아니라 복근을 향상시켜 요통을 예방한다.? 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배(복직근, 대퇴이두근, 사두근)5. 뒷제기차기[방법]1) 오른손은 앞으로 뻗어 주고 왼손은 뒤로 당겨준다.2) 동시에 오른발은 바닥을 지지하고 왼발은 뒷발길질 하듯이 차며 자연스럽게 굽힌다.3) 이때 왼손으로 왼발을 쳐준다. 3박자 구령으로 10-20회[포인트]? 시선: 차는 발? 팔: 차는 발의 팔은 뒤로 보내어 발을 쳐주고 반대 팔은 팔꿈치를 쭉 뻗는다.? 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 차는 발의 무릎은 90°정도로 굽혀 찬다.? 힘(중심): 지지하는 발[효과 및 주의사항]? 허리와 등쪽에 살이 많은 분께 적합하며 허벅지, 팔뚝 살을 빼는데도 좋다.? 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 엉덩이, 허리, 옆구리, 팔 (대둔근, 척추기립근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 소원근, 극하근, 광배근)6. 중심찍기[방법]1) 몸통을 약간 틀면서 왼 무릎을 굽혀 가슴까지 끌어 올려준다.2) 이때 왼손은 아래로 쭉 펴서 왼발의 새끼발가락을 찍어주고 오른팔은 굽히되 팔꿈치가 위를 향하도록 접어 위로 당긴다.3) 이 동작 또한 손으로 발을 치는 것과 동시에 지지하는 발의 무릎을 굽혀준다. 3박자 구령으로 10-20회[포인트]? 시선: 찍는 발? 팔: 찍는 팔은 쭉 뻗고 반대 팔은 접어서 들어올리는 무릎을 대각선으로 끌어올리듯 한다.? 무릎: 지지하는 발의 무릎은 굽힌다. 들어올리는 무릎은 접어 가슴까지 쭉 끌어올린다.? 힘(중심): 중앙이되 지지하는 발 쪽[효과 및 주의사항]? 복근을 이용하여 쭉 끌어올려야 하므로 복부살 빼는데 도움이 되며, 허벅지와 팔뚝을 빼는 데도 좋다.? 당기는 부위: 어깨, 팔, 뒷허벅지, 종아리(복직근, 삼각근)7. 스트레칭충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.네이버 지식인 엉덩이살빼기

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

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허벅지 엉덩이 살빼기 ㅠㅠㅠㅠㅠ







































엉덩이살빼기엉덩이살빼기제가 딱 양발 디딛고 차렷자세로 서면엉덩이살빼기허벅지가 딱딱해져요 근데막 근육나오든 울퉁불퉁하진않거든요?엉덩이살빼기근데 허벅지안쪽빼고는 거의다 딱딱한감이 있어요엉덩이살빼기살이 없는거 같진않아요 엉덩이보다 조금더 허벅지가 두꺼워요 ㅠㅠ엉덩이살빼기그래서 빼려고해도 딱딱해서그런지 안빠지더라구요 아무리해도엉덩이살빼기글고 엉덩이는 34인친데 좀 크다생각해서요엉덩이살빼기 엉덩이살빼기그러니까 전체적으로 전 하체가 좀 살이붙는편이에요엉덩이살빼기저체중이긴해도 뱃살은있지만 가슴이나 팔살 쇄골 이런데는 살이없는데엉덩이살빼기허벅지랑 엉덩이같은부위가 좀 두꺼워서요엉덩이살빼기 엉덩이살빼기근육빼는법이나 그 두부위 살빼는법좀 알랴주세요 ㅠㅠㅠ엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기엉덩이살빼기
엉덩이살빼기키크는 법과 살 빼는 법, 부위별 살 빼는 법, 다이어트 식단 짜기 등 종합적으로 안내합니다. 질문자에게 필요한 것 적절하게 선택해서 효과보기를 기대합니다. 다이어트 식이요법입니다.  1. 하루 세 끼 먹을 양을 다섯번으로 나눠 잡곡밥이 주 메뉴인 식사를 한다.그렇게 나눠 먹으면 허기진 상태에서 먹는 일이 거의 없기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다.흰밥 대신 잡곡밥을 먹으면 영양은 충분히 섭취하면서 포만감은 커진다. 2. 고기를 먹고 싶다면 순수 단백질인 닭가슴살을 간하지 않고 삶은 다음, 채소와 같이 샐러드로 먹는다.마요네즈는 절대 넣어서는 안되고, 오일 드레싱을 넣는다.필요한 단백질을 섭취할 수 있으면서 체중 감량에 효과적이다 3. 그래도 배가 고플 때는 옥수수 수염차를 마신다. 0cal여서 부담이 없다.(현미차나 우롱차도 괜찮다.)또는 녹차를 마시는것도 좋은 방법이다. 4. 짠 음식은 절대로 먹지 않는다.짜게 먹으면 염도조절을 위해 체내에 수분을 저장하게 되기 때문에 몸이 잘 붓는다.최대한 싱겁게 먹는것이 좋다. 5. 다이어트에 효과적인 간식만들기두부와 호두와 우유를 같이 믹서기에 갈아 마신다. 6. 평소에는 즐겨먹지 않았던 샐러리를 자주 먹는다.샐러리는 마이너스 칼로리 채소라 이미 먹은 음식의 칼로리를 빼주는 역할을 한다.단, 절대 마요네즈를 찍어 먹으면 안 된다. 7. 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.6시에 양치질을 해서 식욕을 줄인다.무설탕 껌을 씹는것도 좋은 방법이다. 8.식사는 최대한 천천히. 아침밥은 꼭 챙겨먹는다.다이어트를 한다고 굶으면 오히려 요요현상이 오기 쉽다. *아침은 여왕처럼 점심은 평민처럼 저녁은 거지처럼 먹자!드라마 드림하이에 나오는 명대사(?)죠.  칼로리에 대해 궁금하시다면/caldic/calorybook_part_food.asp로 들어가 보세요.  간단히 할 수 있는 운동도 한가지 알려드릴게요.   파워워킹이라는건데 허벅지살과 뱃살 빼기에 효과가 있다고 하는군요.방법은 위에 사진처럼 하시면 되고요. 30분~1시간 정도 운동하시면 됩니다.  *평소 생활습관부터 고치자!한쪽 다리에 힘을 주고 삐딱한 자세로 서있으시는분 절대 그렇게 하지 마세요.허벅지가 굵어진대요. 자세는 항상 바르게 합시다!   다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.간식시간은 식사시간간격이 너무 멀어서 배가 심하게 고픈 경우에 하면 좋다. 간식시간을 정했으면 간식도 거르지 않아야 다음끼니를 폭식하지 않는다. 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유한다. ▲ 다이어트 식단작성의 요령- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.- 1200칼로리 식단의 모범 예▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...사탕, 쿠키, 술.....▲ 잘못된 다이어트 식단 - 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트- 규칙적이지 못한 식사시간- 맵거나 달고, 자극적 식단  허벅지살 뱃살 집중적으로 빼기   [기본동작]스쿼트 스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.①어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.②무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.다리 들어올리기 허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.①앉은 상태에서 두 다리를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤에 놓는다. 상체는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.②한쪽 다리를 45°가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.런지 허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다. ①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다. [집중강화 동작]허벅지 바깥쪽에 효과적인 ‘똑딱이 스쿼트’ 다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.①상체는 곧게 펴고 두 손은 허리를 짚는다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.②왼쪽 무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다. ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.☞ NG 자세마음이 앞서 다리에 조금 더 자극을 주겠다는 생각으로 다리를 바깥으로 치듯이 올려주거나 과도한 각도로 올리는 것은 NG. 45° 정도 올려주는 것이 포인트다.허벅지 뒤쪽 살을 없애주는 ‘덤벨 레그컬’ 허벅지 뒤쪽에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키는 효과가 있기에 여름철 미니스커트, 미니팬츠가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.① 바닥에 엎드려 양 발 사이에 3~4㎏ 정도의 덤벨을 끼운다. 고개는 약간 들고, 손바닥은 바닥에 닿도록 다리 옆에 놓는다.② 천천히 양 발을 올려준다. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을락말락 하는 정도까지 올려준 후 ①로 돌아온다. 이때 발은 땅에 닿지 않도록 하는 것이 포인트. 12~15회 정도 쉬지 않고 해준다.☞ NG 자세발을 올렸다가 내렸을 때 발이나 덤벨이 바닥에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다. 허벅지 안쪽과 라인을 잡아주는 ‘피규어 사이드런지’ 다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체를 곧게 편다.②발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시에 왼쪽 다리는 쭉 뻗어준다. 상체는 움직임이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.☞ NG 자세과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎이 직각이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다. 허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주는 ‘스티프 데드리프트’ 상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.①양손에 각 2㎏의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체를 곧게 편다.②상체를 곧게 편 상태에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체가 직각이 될 때까지 내리고, 시선은 정면에 둔다. 이때 다리는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤의 땅김이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.☞ NG 자세등을 구부리거나 상체를 앞으로 숙여 팔만 과도하게 밑으로 내리려고 하는 자세는 NG. 상체를 곧게 편 상태에서 직각이 되어야 한다.  허벅지 유형별 살 빼는 방법 근육형 비만_ 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다.지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다.셀룰라이트형 비만_ 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다. 샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지 1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다.2. 양손으로 허벅지를 잡고 빨래를 짜듯이 비튼다. 손을 땔 때는 튕기듯이 살을 밀어 준다.허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.3. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러 준다. 이 부분은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과가 있다.4. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다. 키를 더 잘 크게 하는 요인유전적인 요인 외에 영향을 미치는 것은 여러 가지 생활습관이다.즉, 적절한 영양섭취,충분하고깊은수면,적절한운동,,건강관리,스트레스관리등이 중요하다.  1.영양섭취         성장에 도움이 되는 음식군성장에 방해가 되는 음식군단백질:근육뼈를만들고체내의 효소,성장호르몬의 원료가 된다.동물성 지방:비만을 유발하여 성장을 저해한다.칼슘,인:칼슘은 골격과 치아를 형성하고 강화해주어키성장을 돕는다.인은 칼슘과 결합하여 뼈,치아를 구성한다.탄산음료:탄산음료의 쏘는 맛은 인산때문인데 인산은 녹을 제거할 정도로 금속을 녹이는 힘이 강하다.탄산음료를 먹으면 칼슘을 녹여 소변을 통해 배출시키므로 성장을저해하고 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식된다.비타민D:칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 골격의 정상적인 석회화를 돕는다. 비타민D는 음식으로 섭취를 해도 되지만 햇볕을 하루1시간정도 쬐면 하루섭취량이 체내에서 생성된다.당:당분을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 이것을 중화시키기위해 알칼리성 미네랄과 비타민을 소모하게 되어 성장에 필요한 영양소가 부족해진다.   -성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있다.이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이라 하겠다.-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이다.더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문이다.2.수면 1)일찍자고 일찍 일어날것-키는 성장호르몬의 영향을 절대적으로 받는데 잠잘 때와 운동할 때 많이 분비되고 저녁10시부터 새벽2시사이에 가장 많이 분비되므로 일찍 자는 것이 매우 중요하다.2)최대한 숙면을 취할것-깊은숙면을 취할수록 성장호르몬은 더 많이 분비된다.낯선데서 잠을 자거나 코고는소리,TV나 컴퓨터소리등으로 방해를 받으면 뇌파가 교란되어 깊은 잠을 방해를 받게된다.3)잠자기전엔 금식할것-자기전에 음식을 먹으면 혈당이 높아지고 혈당이 높아지면 성장호르몬분비가 감소되어서 성장이 원활하게 이루어질 수 없다.3.운동 1)운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 분비한다.-성장판은  물리적인 자극에 활발하게 반응하는데  운동을 하면 성장호르몬이 최고 25배까지 증가하고 세포분열이 더욱 왕성해져서 키성장에 많은 도움이 된다.2)운동은 체력을 증가시키고 비만을 해소한다.-운동은 혈액순환을 촉진시키며 뼈.근육을 강화하여 성장에 바탕이 되는 체력을 강화하며 비만을 해소하여 사춘기를 늦게 오게하여 성장을 할 수 있는 기간을 늘려준다.3)무릎에 자극을 주는 운동이 좋다.-다리가 길어지는 것이 중요하므로 무릎의 성장판을 많이 자극할수 있는 다리 스트레칭이나 줄넘기,농구,배구,런닝같은 운동이 좋다.4)과도한 운동은 좋지않다.-성장판은 과도한 자극에는 그활동이 오히려 억제된다.유도,체조,마라톤,헬스같은무거운것을 들거나 근육발달이 주가 되는 운동은 성장판에 과도한 물리적자극을 주어 역효과를 일으킬수 있으니 주의한다.4.건강관리 1)운동부족이나 열량의 과잉섭취로 비만한 상태가 되면 성장속도를 저하시킨다.-성장호르몬은 지방을 분해하는데도 쓰이는데 비만한 상태가 되면 성장호르몬이 지방분해에도 쓰이므로상대적으로 신진대사작용이 성장에 전념하지 못하게 된다.-과다한 지방은 성호르몬분비를 촉진시키기 때문에 사춘기가 빨리 오게 된다.사춘기가 오면 성장할 수 있는기간이 얼마 남지 않았다는 의미이므로 성장이 빨리 끝날 수가 있다.-2006년도에 조사에서 계속 증가하던 중고생들의 평균키가 최초로 줄었다는 통계가 나왔는데 비만이 큰 영향을 미친 것으로 알려졌다.2)아토피피부염,비염등의 알레르기질환은 성장에 치명적인 장애가 된다.-알레르기 질환은 질병자체로 면역력이 떨어져 있어서 신진대사가 떨어지므로 성장을 저해 하지기도 하지만가려움증이나 불편함으로 수면장애를 유발하기도 하고 과다한 스테로이드복용을 유발하기도 하여 빠른사춘기를 유발하여 성장이 조기에 끝날 수도 있다.5.스트레스  1)스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한다.-스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해한다.심한스트레스상태에서는 혈중성장호르몬수치가 1/3으로 줄어든다.-스트레스성 왜소발육증:만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는것.성장속도가 느린 애들중 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중성장호르몬이 제로이면서 합성성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우.2)스트레스는 면역기능을 떨어뜨린다.-스트레스가 심하면 면역을 담당하는 티림프구의 활동을 억제하여 알레르기질환이 심해질수 있는데 알레르기질환을 앓으면 성장호르몬의 활동을 억제하게 되고 또 스테로이트를 복용하게 될수도 있는데 어릴때부터 스테로이드를 복용하면 사춘기가 빨리와서 성장이 빨리 멈추게 된다.3)피할수 있는 스트레스를 줄여라.-애들에게 스트레스를 주는 사람은 부모인 경우가 많다.부모가 합리적이고 이성적인 대화를 하지 않고 일방적인 지시와 간섭으로 인해 아이들이 받는스트레스가 많다.학업스트레스나 친구들간에 받는 스트레스는 어쩔수 없다 하더라도 부모가 아이들의 심리적인 상태를 잘 읽어서 스트레스를 최소화 시키고 또  아이스스로 스트레스를 잘 관리할 수 있게끔 긍정적인 생각과 합리적인 대화를 하는 습관을 길러주는 것도 중요할것이다.4)부모의 사랑이 중요하다.-실지로 성장기때 부모와 떨어져서 생활하거나 부모가 맞벌이를 해서 자녀를 자주 대하지 못하는 경우 애들이 정서적으로 불안정해지고 스트레스를 받는다.잘 크던 아이들도 이런 경우 성장이 둔화되고 다시 부모와 합치거나 엄마가 자녀들에게 집중할 경우 다시 성장이 급격하게 이루어지는 경우가 많다.  키크는 운동 소개  다리펴기  좌측 다리를 굽히고 우측 다리는 반듯이 편다. 좌측 발바닥은 우측 대퇴부 안쪽을 향하게 하고, 엉덩이로부터 앞으로 굽힌다. 뻗은 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하고 발 목과 일직선이 되도록 한다. 발목 돌리기  안쪽 다리를 쭉 편 상태에서 한쪽 발의 발목과 발을 각각 잡고 시계 방향과 시계 반대방향으로 돌린다. 각 방향 10~20회씩이 적당하다. 그 다음은 손가락으로 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 발끝과 발가락의 인대를 스트레치하는 동작이다. 1회 10초 2~3회 반복 뒤로 귀울이기  무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지 손가락을 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 기울이면서 손바닥을 평평하게 편다. 상체 회전시키기  다리를 반듯하게 펴고 않는다. 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎 위로 엇갈리게 하여 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 왼손은 등 뒤에 놓고 머리를 서서히 돌려 왼쪽 어깨 너머로 바라보면서 동시에 상체를 왼쪽으로 회전시킨다. 발바닥 붙이기  송으로 발과 발끝을 감싸주면서 양쪽 발바닥을 서로 붙인다. 발뒤꿈치와의 사이는 본인이 하기에 편안한 거리면 된다. 그 상태에서 상체를 앞으로 부드럽게 당기듯 굽힌다. 엎드리기  무릎을 구부린 채로 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 엎드린다. 그 자세로 15초 유지한다. 엉덩이 근육 펴기  두 다리를 쭉 편 상태로 손바닥은 바닥을 짚은 자세를 한다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 구부려 앞쪽으로 이동한다. 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태여야 한다.          마무리 동작 글구 우유나 멸치등 단백질식품 마니드시구양영식품도많이 섭취하세여*우유는하루2컵이상이여,줄넘기도 잊지마세여  전신살 빼기 - 1- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.엉덩이살빼기